Dauer: ca. 15 Minuten (oder länger)
Position: Aufrecht auf einem Stuhl oder auf dem Boden sitzend

• Ich nehme wahr, in welchen Bereichen des Körpers ich in Kontakt mit dem Boden bin. Ich spüre in diese Körperzonen hinein und fühle das Gewicht meines Körpers und wie er von der Unterlage getragen wird. Ich nehme mir 1-2 Minuten Zeit, meine Aufmerksamkeit auf diese Empfindungen zu lenken. Währenddessen kommen vielleicht ablenkende Gedanken hoch – ich registriere diesen Vorgang mit freundlichem Interesse, lasse die Gedanken dann aber weiterziehen und kehre zum Körper zurück.
• Ich bin mir bewusst, dass ich fortwährend ein- und ausatme. Ich brauche meinen Atem nicht zu verändern, ich spüre ihn einfach so tief oder flach, lang oder kurz, wie er gerade jetzt, in diesem Augenblick, ist. Ich lege eine Hand auf meinen Bauch und versuche zu fühlen, wie sich bei jedem Einatmen die Bauchdecke leicht hebt und sich beim Ausatmen wieder senkt. Wenn ich an meinem Bauch nichts spüren kann, nehme ich eine andere Zone in meinem Körper wahr, an der ich den Atem spüren kann, z.B. den Brustraum oder die Nase. Ich lenke meine Aufmerksamkeit in diesen Bereich meines Körpers und verweile dort.
• Ich spüre jedes Einatmen und jedes Ausatmen – einfach diese Empfindung wahrnehmen, nicht mehr und nicht weniger. Mein Körper atmet sich selbst, ich brauche nicht dazu zu tun. Ich lasse mich einfach von den Wellen meines Atems tragen.
• Ich akzeptiere alles, was währenddessen in meinem Körper und meinem Geist geschieht, nehme es wahr, wenn die Gedanken zu wandern beginnen und lasse sie vor meinem inneren Auge vorbeiziehen. Dann kehre ich zu meinem Atem zurück – er ist der Anker, der mich immer wieder mit dem gegenwärtigen Moment verbindet.
• Wenn es passieren sollte, dass ich während der Übung einschlafe, mache ich mir deshalb keine Vorwürfe – dann hat mein Körper einfach eine kleine Ruhephase benötigt, die ihm zusteht. Wenn ich es bemerke und aufwache kehre ich wiederum zu meinem Anker, dem Atem zurück. Vielleicht möchte ich die Augen öffnen und unfokussiert auf den Boden vor mir richten.
• Ich spüre den fortwährenden Fluss des Atems, bis das Signal, das ich mir vor Beginn der Übung gestellt habe, zu hören ist. Wenn ich es höre, verweile ich noch kurz in meiner Position und spüre bewusst das Gewicht meines Körpers. Ich beginne langsam, ihn wieder zu bewegen, erst die Finger und die Zehen, ich räkle mich und strecke mich und tue das, was meinem Körper jetzt gerade gut tut.
• Erst dann stehe ich auf und nehme dabei jede Bewegung, jede Anspannung der Muskeln wahr, die nötig ist, um meinen Körper in eine stehende Position zu bringen. So beende ich diese Übung.